受訪專家：天津醫科大學總醫院全科醫學科主任 邊 波

環球時報健康客戶端記者 王冰潔

在辦公桌前工作、邊吃飯邊追劇、中午趴著睡覺……一個人一天中，坐著的時間真不少。一般來說，如果每天坐姿超8小時、一周內超過5天，或連續靜坐2小時不動彈，就稱得上「久坐」，斜躺姿勢也算在內。近日，美國「最佳生活」網站刊文指出，隨著久坐時間的延長，這種習慣就像一種「新型菸草」會損害健康，且呈現出一個漸進的過程。

第一分鐘：熱量消耗少了。與站立、活動時相比，坐姿使用的肌肉、消耗的能量更少。從坐下的第一分鐘起，肌肉活動就會大幅下降，機體消耗熱量的效率降低至每分鐘1千卡。

30分鐘：血流變緩。連續靜坐30分鐘後，機體的新陳代謝可減慢90%；脂蛋白脂肪酶的生成速度也會降低，如果沒有這種酶，機體就無法分解和利用脂肪。

1小時：肌肉僵硬。曾有研究指出，久坐1個小時就可縮短約22分鐘的壽命，相當於抽了2根煙。如果伏案工作1小時，其間機體沒有調整姿勢，肌肉開始出現結節和筋膜觸發點（激痛點），造成肌肉易疲勞或酸痛，久而久之肌肉會弱化，引發全身問題。

2小時：血栓形成。如果久坐2個小時，腿部肌肉一直未被刺激，收縮減少，造成下肢血液循環不暢，可增加日後血栓形成風險，部分人甚至會出現小腿脹痛感。此外，「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇）水平會降低20%。

3小時：動脈收縮。久坐3小時後，動脈可收縮50%，心臟泵出的血液減少，久而久之，可造成心臟機能衰退，引發動脈硬化、高血壓等心血管疾病；如果是駝著背坐，胸腔的空間被擠壓，一呼一吸間肺泡無法充分擴張，機體獲得的氧氣量也會相應減少。

4小時：更易肥胖。非運動性活動產熱是指做任何事情時消耗的能量，不包括睡覺、吃飯或運動，久坐會降低這部分熱量消耗。如果飲食中攝入過多熱量，隨著時間推移，可造成體重增加。西班牙一項研究發現，只要每天久坐超4小時，超重或肥胖風險就會增加。

6小時：增加患病風險。如果每天久坐6小時，連續兩周後「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）會增多，肌肉也因缺乏運動變得松垮；連續一年如此，肌肉、骨骼受到的刺激不足，骨密度會下降，大腦功能也會有所衰退；如果持續10~20年，心臟病、乳腺癌、前列腺癌風險均會增加。

近24小時：血糖升高。如果一天中絕大部分時間是坐著，血液中胰島素降糖的能力會降低40%，增加未來2型糖尿病的患病風險。

天津醫科大學總醫院全科醫學科主任邊波告訴「環球時報健康客戶端」記者表示，久坐的人往往缺乏鍛鍊，熱量的消耗減少，易引發肥胖相關的一系列問題，且心肺長時間得不到刺激，心肺功能可能會一步步下降。通常，短暫地坐一會兒沒有太大影響，有助放鬆身體、恢復體力，但只有活動起來，血液在肌肉擠壓下才能合理地循環，神經細胞也能得到充足的血氧。因此，身體一直在期待我們時不時站起來活動一下。

打斷久坐：0.5~1小時起身一次。這是直接避免久坐傷害的最簡單操作。大家不妨設置一個時鐘，每隔0.5~1小時起身站立5~10分鐘，或做些拉伸動作，也可以繞著辦公室轉一轉；或將辦公桌或電腦桌換成可調節高度的，以便在站立和坐姿之間切換。

調整坐姿：保證3個直角。儘量坐在一個椅背軟硬適中，弧度與人體腰椎相契合的椅子上，也可在下背部和椅背間放一個靠枕；坐墊高度應調整到雙腳能平放於地面，保證大腿和小腿、大腿與上半身、上臂與前臂之間呈90°，視線保持水平。

抵消傷害：每周運動。研究證實，每天30~40分鐘中高強度運動，可抵消10小時久坐。建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動。比如每周步行5次，每次30分鐘；或每周跑步3次，每次25分鐘。 ▲