五穀為養，五果為助。
自古以來，五穀雜糧就在中國人的食譜中占據了相當大的比重。
但隨著人們生活水平的提高，我們餐桌上的粗雜糧漸漸少了，不少人都過著「上頓饅頭、下頓米飯」的「精細」生活。
可這樣真的好嗎？
雜糧吃好，疾病不找
此前，權威期刊《柳葉刀》上發表的一項研究發現：全穀物和豆類中豐富的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，預防多種慢性疾病。
而這些慢性病中就包括我們深惡痛絕的冠心病、中風、2型糖尿病和結腸直腸癌等疾病。
此外，和細糧相比，雜糧中B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質、植物化合物等含量更高，對人體的益處更是數不勝數。
所以說，簡單改變一下飲食就能達到防病的效果，錯過真的很可惜！
最簡單的雜糧吃法——蒸飯
中國居民膳食指南建議：每天吃250~400g（生重）谷薯類，其中50~150g（生重）為全穀物和雜豆類。
雜糧的吃法有很多，但最簡單的當數蒸飯了。
當然，如果您想蒸得好吃、吃得舒服，還得掌握這些技巧。
01、蒸前先泡
除了小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時，口感才會更好。
如需浸泡時間更長，可以放在冰箱裡儲存。
02、多放點水
蒸普通白米飯時，1:1.3~1:1.5的米水比例比較恰當，但粗雜糧往往比粳米更易吸水，因此，蒸飯時應適當提高水的比例至1:1.5~1:2左右為宜。
以下是做雜糧米飯的米水比參考：
- 1杯白米+1杯雜糧米 = 2.5杯水
- 1杯白米+2杯雜糧米 = 4杯水
- 2杯白米+3杯雜糧米 = 6.5杯水
03、最好用高壓鍋
不少人在蒸雜糧飯時也會選擇電飯鍋，但事實上，電飯鍋的蒸飯功能往往是為精白米設計的，對於各種粗雜糧來說，火力多少有些不足。
如果煮不軟，硬邦邦的米粒不但口感差，更會損傷脾胃，此時就不妨使用電壓力鍋的「雜糧飯」功能來蒸。
當然，如果只有電飯鍋也沒關係，雜糧多泡一會，蒸時間長一點（45分鐘以上），蒸好後再燜一會兒也是可以的。
04、搭配大米
雜糧雖好，但我們也不能只吃雜糧。
畢竟我們的胃腸多年習慣於精白米麵了，要給它一個適應的過程。
比較聰明的方法是雜糧和白米搭配吃。
膳食指南中推薦每天吃50~150克的全谷雜豆，只占一天主食乾重的20%~50%。
因此，我們可以在蒸飯時先用10%~20%的雜糧代替粳米。
等身體適應了，沒什麼不舒服了，再加到30%，然後再加到40%，然後再加到一半。
對沒有糖尿病的人來說，一半的粗雜糧比例就可以了，不必百分之百。
此外，對於腸胃不好的人來說，食用頻率上也要講究循序漸進，比如開始一周三次，等腸胃適應了，再慢慢增加到每天都吃。
雜糧飯食譜
01、大米+小米——健脾安神
小米性涼，入脾，被稱為脾之谷，有健脾養胃、安神除心煩的作用。將大米和小米搭配，尤其適合經常失眠心煩的人。
二米飯做法：3份大米加1份小米做成米飯即可。
02、大米+糙米——通便防腸癌
糙米鈣含量是白米2倍，膳食纖維是白米的3-4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，預防便秘和腸癌。
03、大米+燕麥——降脂控糖
燕麥含有的油酸的含量高於其他穀類，其對於預防壞膽固醇的升高有一定作用，很適合高膽固醇血症和高脂血症的人常吃。
此外，燕麥能延緩餐後血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，很適合糖尿病患者經常食用。
04、大米+玉米——抗癌
玉米的營養成分比較全面，它含有一種抗癌因子—穀胱甘肽，可與人體內多種致癌物質結合, 能使這些物質失去致癌性。
此外，玉米所含的木質素 , 可使人體內的 「 巨噬細胞 」 的活力提高2~3 倍 , 從而降低癌瘤的發生率。
05、大米+紅豆——消腫補血
紅豆含有大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質，具有消腫利尿、潤腸通便、補血強心的功效。女性朋友常吃紅豆，還能讓皮膚變得越來越年輕。
此外，綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆、豇豆、扁豆等雜豆同樣含有豐富的營養素，都是米飯的好搭檔。
小貼士
雜糧飯剛出鍋往往比較柔軟可口，待其冷卻後會「老化回生」，變得越來越硬，不好消化，吃了容易產氣脹肚。
所以，消化不太好的人，吃雜糧時要注意以下幾點：
1、選擇容易消化的品種
糙米、小米、大黃米、燕麥片相比其他雜糧更容易消化，完全不會增加消化系統的負擔，腸胃差的人，可以從這幾種雜糧開始添加，等身體慢慢適應後再添加其他種類的雜糧。
2、循序漸進
消化差的人，剛開始吃雜糧，應遵循「少量添加，循序漸進」的原則。即剛開始吃時量要小，比如占到主食的1/10，然後慢慢加量，給消化系統一個適應的時間。
食用頻率上也要講究循序漸進，比如開始一周三次，等腸胃適應了，再慢慢增加到每天都吃。
3、趁熱吃
消化不太好的人，一定要趁熱吃雜糧飯，胃腸才會舒服。
