「我的很多病人以前就是一天工作十幾個小時，晚上經常熬夜加班，睡眠嚴重不足。」北京安貞醫院心內科專家介紹，睡眠不足時，人體長期處於應激狀態，不斷分泌腎上腺素等激素，會造成血管收縮異常，甚至誘發心原性猝死。


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睡得不好百病生


美國加州大學聖地亞哥藥學院和美國癌症學會花了六年時間對100萬名年齡介於30歲到102歲的研究對象進行調查。


研究發現結果如下圖：



圖片顯示：成年人睡眠時間在6.5—7.4小時之間，死亡率最低，而少於4.5小時或高於9.4小時，死亡率明顯增高。


01 誘發猝死


「我的很多病人以前就是一天工作十幾個小時，晚上經常熬夜加班，睡眠嚴重不足。」北京安貞醫院心內科專家介紹，睡眠不足時，人體長期處於應激狀態，不斷分泌腎上腺素等激素，會造成血管收縮異常，甚至誘發心原性猝死。


02 癌症風險增加


缺少睡眠會導致人體內分泌激素水平的紊亂，導致身體細胞代謝異常，影響人體細胞正常分裂，引起細胞突變。國際癌症研究機構早已認定，與朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人晚期腫瘤風險增加24%，早期腫瘤風險增加49%。


03 易得糖尿病


對於有糖尿病家族史的人來說，睡眠不足往往會增加患糖尿病的機率。


04 導致高血壓


發表在醫學雜誌《高血壓》上的一項研究證實，長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素。英國科學家對超過一萬名成年人進行5年追蹤調查，發現經常只睡6小時或不到6小時的人，比睡足8小時休息好的人，患高血壓的可能性要高42%，而經常睡眠不超過5小時的人，患病的危險還要高出31%。


05 容易肥胖


另外還有一項更重要的數據表明，睡眠越多的人會越瘦。因為如果睡眠時間不足，會造成具備分解脂肪功能的荷爾蒙量減少，以及因難以抑制交感神經活動而血糖值升高，這些都會成為導致肥胖的誘因。


06 易神經衰弱


人的交感神經應該是夜間休息、白天興奮，這樣才能支持人一天的工作，而睡眠不足者的交感神經卻是在夜晚興奮。到了第二天白天，交感神經就難以充分興奮了，會使人沒有精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等。時間長了，就會出現神經衰弱的問題。


07 易老年痴呆


發表在《自然神經學》期刊上的一項研究顯示，睡眠不足會導致大腦斑塊的形成，進而引發老年痴呆。研究人員發現，老年痴呆中出現的標誌性蛋白質的增加，與受較多干擾的深度睡眠模式有關。


08 出現突發性耳聾


經常熬夜、長期疲勞、睡眠不足，會阻礙內耳血液供應，一旦受到外界刺激（如氣溫驟變、病毒感染等）則容易導致突發性耳聾。


09 免疫功能失調


長期睡眠不足更可怕的危害是身體免疫功能失調，免疫功能失調錶現在腎臟上就會產生腎炎，表現在皮膚上則是紅斑狼瘡，表現在關節上則是類風濕性關節炎。


10 毀容變醜


根據倫敦睡眠學校的報告，一周以內，每天減少兩小時的睡眠就會給外錶帶來嚴重影響。參與調查的女性中長出細紋和皺紋的數量上漲了45%，長出斑點的上漲了13%。人的眼睛變紅變浮腫，皮膚變得鬆弛下垂，長出更多皺紋。


所以，你熬的不是夜，熬的是命。


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7個小技巧幫助入睡


01 早上運動


早上步行1小時對於緩解失眠症狀效果驚人。每周早上至少運動3.5～4小時的人比較容易入睡;傍晚運動與早上運動的人相比更不容易入睡，晚上運動量愈大，改善幅度愈小。


02 喝一茶一粥


①用枸杞子15克，加柏子仁15克或五味子10克，開水沖泡，加蓋燜5分鐘即成枸杞子茶，促進睡眠。


②取遠志15克，炒酸棗仁10克，粳米75克，煮成粥，可作夜餐食用，促進睡眠。


03 手指梳頭


在忙碌一天後，睡前可進行頭部按摩，梳梳頭，放鬆情緒。睡前用手指梳頭有利於血脈通暢，使神經鬆弛，消除大腦疲勞，有助於安眠。


04 晚餐記住77原則


①儘量晚上7點以前(或至少睡前3小時)進食；②吃7分飽就好。


05 點按湧泉助睡眠


先將腳心搓熱，然後按摩腳底的湧泉穴(足部人字紋下端，足掌1/3的位置)，拿中指由輕到重，進行環形按摩，按摩三四分鐘有助於睡眠。


06泡泡腳


一是水要快淹沒膝蓋;二是水溫要足夠熱，耐受為宜;三是按摩十個腳趾；四是要泡到身體微微出汗。


此外，可以在泡腳水中加入一小把鹽和8-10個花椒，促進睡眠。⑤讓整個身體裡的血液上下循環一遍。


07睡前兩小時別玩手機


北京回龍觀醫院臨床心理科副主任醫師彭旭建議，不妨把玩手機的時間提前到睡前兩小時，告訴自己手機、電腦、電視一天只能選一個，玩完了將大腦騰空幾分鐘，發呆後就可以踏踏實實地睡覺了。■