「吃素」真的比較健康嗎？沒避開「5大素食地雷」，小心吃出代謝症候群！

2016-07-12

吃素對人體的好處

為何吃素好處那麼多？因為吃素的人會攝取較多的可溶性及不可溶性纖維，會增加糞便體積，促進腸胃蠕動，腸道好菌較多，因此會降低膽固醇以及毒素進入體內，讓大腸細胞不易癌變等等。

長期吃素卻還是肥胖的原因

既然吃素可以幫助減肥，為什麼孫小姐還是沒辦法減重成功呢？不只孫小姐有這樣的困擾，記得二○一○年時，幾名出家吃素多年的師父來找我諮詢營養療法，其中兩位師父也笑說，為何吃素多年仍然發胖，甚至膽固醇過高，還必須吃降膽固醇藥物。2015年韓國一篇針對615名吃素僧侶的調查發現，吃素僧侶的肝功能指數GOT、GPT、三酸甘油酯都比一般人高，甚至連脂肪肝都比較嚴重，怎麼會這樣？

我自己的父母親吃素二、三十年了，目前身體都非常健朗，我一位阿姨也同樣吃素，但她不但身體肥胖，還有嚴重的糖尿病。二○○七年，有一次機緣我幫母親和阿姨檢測一滴活血檢驗，結果發現，一樣吃素，但她們血液樣貌呈現極大不同。母親血球清亮，除了一些大球性貧血（維生素 B12 稍缺乏）以外，其餘都非常正常，可是阿姨的放大血相呈現極度酸性，還看到許多氧化生鏽的脂質以及糖結晶分子，果然數年後，就被脂肪肝以及糖尿病深深困擾。

如何避開素食肥胖地雷

雖然吃素比較健康，但是吃素也隱藏著一些地雷，包括：

油過多：一般素料，包括素雞、素鴨、油豆腐、豆皮、堅果類、蘇打餅乾、涼麵醬料等，本來就含高油，如果吃過量，會轉化成身體上的油，增加體重。
糖過多：許多素食店的料理習慣加糖來調味，甚至優酪乳、優格等也添加許多糖。更可怕的是，許多人喜歡喝醋養生，可是醋很酸，所以會添加大量糖，一瓶六百毫升的醋，可能含超過二十顆方糖的量，這些都會轉化成三酸甘油酯，造成脂肪肝以及糖尿病體質。
鈉過多：一般素料或是素食料理會添加許多鹽，也就是氯化鈉，鈉在體內會增加水分滯留，造成高血壓以及水腫。
脂肪酸不平衡：素食者很容易攝取過多的Ω6多元不飽和脂肪酸，如果加上單元不飽和脂肪酸以及Ω3不飽和脂肪酸攝取過少，身體就很容易發炎，增加體內發炎激素IL-6，此時更容易肥胖、水腫、關節炎等。
高升糖指數（GI）的水果汁：台灣水果已經很甜，如果再將它打成果汁，不但纖維沒了，還會轉換成高升糖指數食物，天天喝一定發胖。例如一杯現打柳橙汁，可能就有五至六顆柳橙，此時就有兩百五十大卡了，相當於三分之一個便當的熱量。

正確的素食料理原則

我母親的素食原則，是在家中自己料理，買的菜會以清水沖洗浸泡，在炒菜前，也會以熱水稍燙二十至三十秒，洗出殘存的農藥。炒菜的油會輪流更替，菜的種類多樣化，含蛋白質的豆類一定會上桌，絕不料理加工素食產品。反觀阿姨的素食，幾乎都是從素食餐廳買便當，不但高油又高鈉，又愛喝果汁冷飲，所以才會造就基因類似的姐妹，一樣吃素食，卻有截然不同的結果。

素食者應補充的營養素

整體來說，素食者的確比大魚大肉的朋友來的健康些，不過吃素的朋友，也很容易缺乏以下營養素：

維生素B12 ：長期素食， B12 會缺乏，造成貧血以及神經病變，應適量補充奶類、啤酒酵母、海藻或是乳製品，也可以每日補充含B12 的B群維生素。
蛋白質：豆類當中的甲硫胺酸不夠，穀類當中的離胺酸不夠，長期缺乏這些胺基酸，會造成免疫力下降，肌肉無力等。最好每日都同時攝取五穀類以及豆類，就可以避免這些問題了。
鐵：蔬菜鐵質不易吸收，長期缺鐵會導致缺鐵性貧血、虛弱、頭暈，建議可攝取豆腐、堅果類、南瓜籽、黑芝麻等，或是補充維生素C以促進鐵吸收。
維生素D：缺乏維生素D，不但容易骨質疏鬆，還與憂鬱症以及部分癌症有關，建議每日曬太陽二十分鐘，或每日直接補充活性維生素 D3 一千至兩千國際單位。
鈣質：缺鈣會導致骨質疏鬆、肌肉無力、凝血異常，建議補充深綠色蔬菜、乳製品、豆漿豆腐，或直接補充含鎂的鈣片六百至一千毫克。
鋅：鋅不足容易過敏以及免疫力下降，可以補充五穀雜糧、豆漿、豆腐、杏仁果，也可以每日補充胺基酸螯合鋅二十毫克。