保持好身材的晚餐該怎麼吃？100天減肥配餐範例第17天
原創 兒童營養師閆玲玲 2018-10-23 12:16:23
100天健康減肥蛻變記，第17天；
前面2篇文章分別講了早餐和午餐怎麼搭配，怎麼吃，今天聊聊晚餐吧：
有人跟我說，減肥其實很簡單，沒有任何技術含量，只要不吃晚飯，就會瘦，一般情況下的確會瘦，但你能保證一輩子不吃晚飯嗎？一旦你吃晚飯了，就要反彈的~甚至比之前更胖，因為身體很智能，處於保護機制，會降低基礎代謝~之前科普過基礎代謝的問題了，大家可以翻翻之前的文章看看~那晚餐究竟怎麼吃合適？
今日分享：減脂期晚餐究竟該怎麼吃？
減脂期間，一日三餐都很重要，只有營養充足才利於減脂，但晚餐更為關鍵，因為現代人的生活模式晚餐很容易吃多，吃撐~ 我們一直在說早餐吃飽，午餐7、8分飽，晚餐5、6分飽；晚餐要有適度的飢餓感~育兒上有句話叫三分飢與寒，其實適度的飢餓感對我們健康是有利的~
最理想的狀況是，吃晚餐距離睡覺時間至少 3 小時為宜；
如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，可能影響睡眠。早點吃晚飯，也能讓你在睡前還有時間做一點運動；因此，8點後盡量避免進食，晚上睡前有適度的飢餓感是正常的；如果晚上加班就另說了，我們建議晚上10點左右入睡，所以8點以後避免進食了~
另外，飯後運動時間也是有講究的：
- 如果是溫和的運動，比如散散步，飯後30 分鐘就可以做了。
- 如果是慢跑、快走這樣的活動，最好在飯後 1 個小時以後，劇烈運動最理想是 2 小時後。
晚餐到底吃多少？
如果把吃到嗓子眼兒算成 10 分飽，那麼正常不減肥的的晚餐應該吃到 7 分飽。
所謂 7 分飽，大概是這個感覺——
胃還沒有覺得脹起來，也沒有負擔感，但已經不太想吃東西了，只是習慣性地還想再吃幾口，但是如果當時把吃的拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前也不會覺得餓。
如果你需要減肥，吃到 5 分飽就可以了。
所謂 5 分飽，大概是這個感覺——
已經不覺得餓了，但還想再吃一些，睡前可能稍微有點餓。
（部分內容摘自范志紅老師的文章）
晚餐吃什麼？
適合晚餐吃的肉有：雞胸肉、清蒸魚、牛肉、白灼蝦、貝殼類、豆製品……它們蛋白質同樣豐富，脂肪卻要少得多。再搭配蔬菜（葉菜為主）和適量主食；主食不易過多，建議以晚餐以低碳主食為主（比如玉米、紅薯、山藥、芋頭等，但也要控制好量），如果你吃跟中午一樣多的主食量，基本就不是5分飽了，因此控制好自己的主食量也很重要；大家可以根據下面晚餐的圖片參考一下~
接著給大家分享十款健康減肥晚餐和一日三餐和運動的搭配範例，這些都是來自於我們的學員，雖然範例不是十全十美，但希望正在減肥的你別在靠餓著減肥了~好好吃飯，好好運動，養成良好的生活習慣是最重要的，註：範例僅供參考，每個人原始體重不同，飲食量也是有差別的~
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二、搭配範例
按老規矩，分享第17天的飲食和運動全記錄，從這份全記錄，大家也可用看出，午餐和晚餐量是有區別的哦~今天分享的是9月12日的飲食和運動
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希望我的分享可以讓你的健康減肥之路擁有一些力量和靈感，健康減肥，我們一起加油！
我是兒童營養師閆玲玲，國家高級營養師，個人V信：helloyingyang；80後媽媽，從事營養工作6餘年，擅長兒童功能性食譜、瘦身食譜的研究與開發；享瘦減脂營創始人，已指導700餘名產後媽媽健康瘦身！做一名接地氣的營養師是我的目標；希望我的食譜能帶給你靈感，我的文字能帶給你溫暖；
