真的可以「逆齡生長」嗎？可以！
生活中我們經常會遇到很久未見的朋友/親人，發現比上次見到他/她時要年輕很多，難道是「逆齡生長」了嗎？其實越來越多的研究發現，我們的身體真的會「逆齡生長」！
4個「逆齡」方法，堅持2個月讓身體年輕4.6歲！
「DNA甲基化」是我們遺傳物質DNA上的一種化學修飾，與衰老過程相關。醫學研究上發現可以用於評估衰老。而DNA甲基化年齡和實際年齡之間的差異已被提出作為衰老的生物標誌物。所以簡單地說，「DNA甲基化」能夠在一定程度上反映出我們身體實際的年齡和衰老程度。
3月22日，美國功能醫學研究所、營養協會的研究人員在《衰老》（Aging）期刊上發表了一篇研究顯示，通過改變飲食、生活方式等可以影響DNA甲基化，參與試驗者在短短8周內，平均年輕了4.6歲。①
在該研究中，研究人員分析了6名健康女性參與試驗者，年齡在46-65歲之間，她們完成了為期8周的干預治療方案，包括：飲食、睡眠、運動、放鬆指導等。
1. 飲食調整：調整飲食以植物為中心，每周5-10個雞蛋、每天約170克動物蛋白質、每周3份約85克的動物肝臟；保持間歇性禁食（每天在12小時內吃完），每天8杯水，另外每天2次益生菌和植物營養素。
2. 增加運動：讓參與試驗者每天進行30分鐘以上的運動，每周至少5天，運動強度為最大自我疲勞感知程度的60%～80%。
3. 保證睡眠：讓參與試驗者每晚至少平均睡眠7小時。
4. 放鬆身心：讓參與試驗者每天參加兩次10分鐘的呼吸課程，旨在減輕壓力。
在8周結束時，對6名參與者血液樣本進行DNA甲基化和生物年齡分析。在6名參與者中有5人的生理年齡有所降低，而1人則沒有變化。生理年齡的最大減少11.01歲，最小減少1.22歲，平均生理年齡減少4.6歲。該研究進一步在女性中證實了通過飲食和生活方式的干預逆轉衰老。
生活中做好這4點，你也可以「越活越年輕」
一、飲食調整：試試「江南飲食」
試驗中「以植物為中心+動物蛋白質」的飲食模式，和國際公認的健康飲食模式地中海飲食以及我國提出的「江南飲食模式」相似。中國工程院院士、上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院院長寧光提出，江南飲食在營養體系上和地中海飲食相似，而江南飲食從降血壓和降血糖兩個角度優於地中海飲食，更重要的是「江南飲食」習慣適合國人的口味。②
江南飲食的6個特點：
1. 蔬菜多多益善，保證適量水果
江南飲食，崇尚自然，順應時序，不時不食，其氣候又適宜多種作物生長，因此當地人的食物種類非常豐富，更能保證每天300～500g蔬菜、200～350g水果的攝入。
2. 增加白肉、減少紅肉，推薦豆製品
江南多臨水，魚蝦、禽類等白肉攝入較多，能幫助降低腸癌風險。而且魚蝦類富含優質蛋白及不飽和脂肪酸，有助於控制血脂，對保護心腦血管更有幫助。建議每人每天魚蝦類攝入40～75g、禽畜類攝入共40～75g。
3. 提倡增加粗糧，減少精米精面
增加粗糧可預防長期食用精米精面帶來的健康問題，粗糧中的纖維素可抑制膽固醇的吸收，降低高血脂，促進腸蠕動，預防便秘。通常建議，粗糧：細糧=1份∶3～4份，比如做二米飯的時候，小米約占總量的1/4左右即可，玉米窩頭，玉米面占1/4左右等。
4. 推薦植物油，低溫烹飪
江南飲食口味上「主清淡、尚本味、重養生」，油鹽攝入相對較少，又常用花生油、菜籽油、大豆油等植物油，能更好地降低肥胖、高血脂等代謝疾病風險。
5. 推薦適量堅果、奶類
牛奶以及奶製品每日推薦攝入量是300克。以普通的200毫升的袋裝奶為例，每天喝1~2袋。堅果食品營養豐富，脂肪含量高、含有多種維生素和礦物質。但要控制量，不能多吃，每天一小把足矣。
6. 強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式
江南飲食注重食材本身的味道，因此多採用清蒸、白煮等烹飪方式，既能減少營養物質隨高溫流失，也能減少苯並芘、丙烯醯胺等致癌物的產生，降低癌症風險。
二、增加運動：建議3種運動結合
1. 有氧運動：提高心肺功能
有氧運動能增強心肺功能，促進全身血液循環，消耗脂肪並幫助控制體重。建議相鄰兩次運動的時間間隔不超過2天，最好每天堅持。快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、桌球、廣場舞等都是不錯的項目，可根據自己的身體狀況及喜好進行選擇。運動心率宜控制在（220-年齡）×（60%～80%），時間半小時以上。
2. 抗阻運動：增強肌肉量
抗阻運動能提高基礎代謝，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多種病症風險。人體肌肉量從三四十歲開始走下坡路。「存肌肉就是存壽命」，對於老年人來說，更重要的則是留住肌肉、減少流失。
抗阻運動是增加或留住肌肉的有效方法，伏地挺身、拉彈力帶、坐位抬腿、用腿蹬牆、舉啞鈴等都屬於抗阻運動，建議每周至少進行3次，時間可根據項目難度和自身情況適當調整。
3. 柔韌性訓練：放鬆全身，促進循環
柔韌性訓練主要就是拉筋，有多種好處：防止肌肉僵化，增加身體的靈活度和協調性；促進血液循環，保持血管彈性；使體內氣血通暢，疏通經絡，緩解疼痛，同時達到養護五臟、強身健體的效果，可以在運動前後進行柔韌性訓練。
三、保證睡眠：拒絕熬夜、23點前入睡
高質量的睡眠是人體組織器官自我修復調節的重要過程。如果熬夜、晚睡，必然會影響身體的代謝和再生能力，使人看起來更顯憔悴、衰老。建晚上23點前入睡，睡眠時長保證7～8小時。好睡眠的評價標準應該是以睡醒後自我感覺狀態良好、精力充沛。
四、放鬆身心：三個方法幫你緩解壓力
越休息越累？可能是你休息、放鬆的方式不對。中南大學湘雅醫院心理衛生中心副主任醫師楊放如2020年在中南大學湘雅醫院微信公眾號刊文介紹了幾種方式方法：③
1. 正念呼吸法：找一個安靜的場地，拿出一些空閒的時間，盤腿坐，或坐在凳子上。可以選擇閉著眼，或者也可以睜眼，找到一個目標物，盯著它。然後把你的注意力放在呼吸上，跟著自己的呼吸說，我正在呼氣，我正在吸氣……「呼吸就是意識的錨！」當你的意識隨意亂走的時候，要記得用呼吸把意識拽回來。
2. 動態冥想法：無論你在做什麼，把你的注意力放到上面。比如走路，練習把注意力放在走路這件事上，感受腿跟手的動作，感受腳與地面的作用力，感受自己腿部的發力。用這樣的方法來掌控自己的注意力。
3. 放空歸零法：每天用10分鐘到半小時，放下你身上肩負的所有社會角色，做一個空杯，去享受你生命的原角色。您可以去曬曬太陽，在草坪上呆坐，抱抱大樹，畫畫填色，打架子鼓等。每個人會有自己獨特的放空方式，需要你自己去試、去找。
本文綜合自：
①Potential reversal of biological age in women following an 8-weekmethylation-supportive diet and lifestyle program: a case series https://www.aging-us.com/article/204602/pdf
②2020-06-02健康時報《院士點讚「江南飲食」到底有啥好？》
③2020-12-17中南大學湘雅醫院《總覺得累？是您休息方式沒找對！》（楊放如）
編輯：魯 洋
審稿：楊小明
